Listas de intercambio

¿Qué son las listas de intercambio?

  • Los intercambios para diabetes son grupos de alimentos que tienen cantidades similares de nutrientes (carbohidratos, grasa y proteína) y calorías. Los intercambios para diabetes, pueden usarse para desarrollar un programa de comidas saludables, que contengan la cantidad de nutrientes que usted necesita. Seguir un plan de comidas con la cantidad correcta de carbohidratos, es especialmente importante para las personas que tienen diabetes. Los carbohidratos aumentan naturalmente su azúcar, después de comerlos. Consumir muchos carbohidratos en una sola comida puede subir a un nivel muy alto el azúcar de su sangre. Los carbohidratos se encuentran en los almidones (pan, cereal, vegetales con almidón, y legumbres), frutas, leche, yogur y dulces.
  • La planificación de comidas con intercambios para diabetes, puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en su sangre. Las personas con diabetes que tienen casi normales sus niveles de azúcar en la sangre, tienen menos riesgos de desarrollar ciertos problemas de salud de larga duración. En estos se incluyen los problemas en el corazón, riñones, ojos o nervios. Para llevar un registro de los niveles de azúcar en su sangre, mídase el azúcar con frecuencia. Pídale a su médico más información acerca de cómo y cuándo debe usted chequearse el azúcar de su sangre.

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Grupo de hidratos de carbono

Lista de almidones: Un “intercambio” de almidones contiene alrededor de 15 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, 0 a 1 gramo de grasa y 80 calorías. Un intercambio de almidones se llama a veces “intercambio de hidratos de carbono”.

Un intercambio de almidones (hidratos de carbono) es, por ejemplo:

  • una rebanada de pan
  • 1/2 emparedado de hamburguesa o perro caliente
  • 3/4 taza de cereal sin endulzar
  • 1/3 taza de pasta
  • 3 tazas de palomitas de maíz
  • galletas (6 galletas de sal chicas, 3 cuadrados de galletas Graham, 3 galletas de la mayoría de otro tipo)
  • 1 panqueque o waffle (5 pulgadas)
  • 15 a 20 patatas fritas o maíz frito de bolsa, sin grasa o cocidas al horno.

Las verduras que valen un intercambio de almidones son, por ejemplo:

  • maíz (1/2 taza o 1/2 elote)
  • patata blanca (1/4 de patata al horno con piel o 1/2 taza de puré de patatas)
  • ñame o batata (1/2 taza)
  • guisantes (1/2 taza)
  • calabaza, invernal (1 taza)
  • frijoles de media luna (2/3 taza).

Lista de frutas: 1 “intercambio” de frutas contiene alrededor de 15 gramos de hidratos de carbono y 60 calorías.

Un intercambio de frutas es, por ejemplo:

  • jugo de uvas (1/3 taza)
  • jugo de manzanas o piña (1/2 taza)
  • jugo de naranja o toronja (1/2 taza)
  • 1 manzana chica
  • naranja o durazno
  • 1/2 banana
  • 1 taza de frambuesas
  • 1/3 de melón chico
  • 1 rodaja de sandía.

Lista de lácteos: 1 “intercambio” de lácteos contiene alrededor de 8 gramos de proteínas y 12 gramos de hidratos de carbono. Los alimentos de la lista de lácteos se clasifican en descremados, parcialmente descremados y de y leche entera, dependiendo de la cantidad de gramos de grasa del intercambio.

Un intercambio de lácteos es, por ejemplo:

Descremado (0 a 3 gramos de grasa)

  • 1 taza de leche con menos de 1% de grasa o descremada
  • 1 taza de leche con 1% de grasa (también incluye 1/2 intercambio de grasa)
  • 6 onzas de yogur descremado saborizado

Parcialmente descremado (5 gramos de grasa)

  • 6 onzas de yogur parcialmente descremado no saborizado
  • 1 taza de leche con 2% de grasa (incluye también un intercambio de grasa).

Leche entera (8 gramos de grasa)

  • 8 onzas de yogur no saborizado (hecho con leche entera)
  • 1 taza de leche entera

Lista de verduras: Un “intercambio” de verduras tiene 5 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, 0 gramos de grasa y 25 calorías. Una buena medida de 1 intercambio de verduras es media taza de verduras cocidas o una taza de verduras crudas. Puede comer lechuga cruda en grandes cantidades, pero el aderezo de ensalada en general vale 1 intercambio de grasas.

Lista de otros hidratos de carbono: Un intercambio de “otros hidratos de carbono” tiene 15 gramos de hidratos de carbono. Muchos de estos alimentos cuentan como un intercambio de almidones y uno o más intercambios de grasas.

  • pastelillo de chocolate (cuadrado de 2 pulgadas) = 1 intercambio de hidratos de carbono, 1 intercambio de grasa
  • bocado mascable de frutas = 1 intercambio de hidratos de carbono
  • barra de granola = 1 intercambio y 1/2 de hidratos de carbono
  • helado (1/2 taza) = 1 intercambio de hidratos de carbono, 2 intercambios de grasas
  • yogur congelado (1/2 taza) = 1 intercambio de hidratos de carbono, 0 a 1 intercambio de grasas
  • chips de tortilla (6 a 12) = 1 intercambio de hidratos de carbono, 2 intercambios de grasas.

Grupo de carnes y sustitutos de la carne

Las carnes se clasifican en carnes muy magras, carnes magras, carnes con contenido medio de grasas y carnes con contenido alto de grasas. Las personas diabéticas deberían tratar de comer más carnes magras y con contenido medio de grasas, y evitar las carnes con alto contenido de grasa.

El grupo de carnes muy magras incluye alimentos que contienen 7 gramos de proteínas, 0 a 1 gramo de grasas y 35 calorías por intercambio. Por ejemplo:

  • 1 onza de pollo o pavo (carne blanca, sin piel)
  • 1 onza de pescado fresco
  • 1 onza de queso descremada
  • 2 claras de huevo

El grupo de carnes magras incluye alimentos que contienen 7 gramos de proteínas, 3 gramos de grasas y 55 calorías por intercambio. Por ejemplo:

  • 1 onza de pollo o pavo (carne negra, sin piel)
  • 1 onza de pescado
  • 1 onza de cerdo magro
  • 1 onza de carne de res magra de grado USDA Select o Choice
  • 1 onza de queso (con 3 gramos de grasa o menos por onza).

El grupo de carnes con contenido medio de grasas incluye alimentos que contienen 7 gramos de proteínas, 5 gramos de grasas y 75 calorías por intercambio de carne. Por ejemplo:

  • 1 onza de carne picada, la mayoría de los cortes de carne, cerdo, cordero o ternera
  • 1 onza de queso (con 5 gramos de grasa o menos por onza)
  • 1 huevo
  • 1 onza de pescado frito.

El grupo de carnes con contenido alto de grasas incluye alimentos que contienen 7 gramos de proteínas, 8 gramos de grasas y 100 calorías por intercambio de carne. Este grupo incluye:

  • 1 onza de chorizo de cerdo
  • 1 onza de costillas de cerdo
  • 1 onza de queso regular (americano, Gruyere, etc.)
  • 1 onza de fiambre
  • 1 perro caliente (pollo o pavo)

Grupo de grasas

Lista de grasas: La grasa es un alimento necesario para el cuerpo y es particularmente importante en periodos de ayuno (por la noche), cuando se absorbe muy lentamente. 1 intercambio de grasas contiene 5 gramos de grasa y 45 calorías. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mejores para la salud que las grasas saturadas. La lista de grasas incluye:

1 intercambio de grasas monoinsaturadas es, por ejemplo:

  • 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuate
  • 6 almendras
  • 1 cucharita de aceite (oliva, cacahuate, canola).

1 intercambio de grasas poliinsaturadas es, por ejemplo:

  • 1 cucharita de margarina
  • 1 cucharita de cualquier aceite vegetal (excepto de coco).

1 intercambio de grasa saturada es, por ejemplo:

  • 1 cucharita de mantequilla
  • 1 lonja de panceta
  • 2 cucharadas de crema (mitad y mitad).

Alimentos gratis

Un alimento gratis contiene menos de 20 calorías o menos de 5 gramos de hidratos de carbono por porción. Si el alimento tiene un tamaño de porción listado en el envase, debería limitarse a 3 porciones distribuidas a lo largo del día. Los alimentos gratis son, por ejemplo:

  • 4 cucharadas de margarina descremada
  • 1 cucharada de Miracle Whip descremada
  • gelatina sin azúcar
  • refrescos sin azúcar
  • ketchup
  • salsa de soja
  • especias.

Alimentos combinados

Muchas comidas, como por ejemplo las comidas estofadas, son combinaciones. Su dietista lo puede ayudar a calcular cuántos intercambios valen las comidas combinadas. Por ejemplo:

  • lasaña (1 taza) = 2 intercambios de hidratos de carbono y 2 intercambios de carnes con contenido medio de grasas
  • spaghetti con albóndigas (1 taza) = 2 intercambios de hidratos de carbono y 2 intercambios de carnes con contenido medio de grasas
  • pizza de queso (1/4 de pizza de 12 pulg.) = 2 hidratos de carbono, 2 carnes con contenido medio de grasas
  • sopa de pollo con fideos (1 taza) = 1 intercambio de hidratos de carbono
  • comida congelada (menos de 300 calorías) = 2 intercambios de hidratos de carbono, 3 intercambios de carnes magras
  • fideos con queso (1 taza) = 2 intercambios de hidratos de carbono y 2 intercambios de carnes con contenido medio de grasas
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